Pandemi süresince uzun süre evde kalmak vatandaşları da hareketsiz bıraktı. Yeni normal ile birlikte ofislerde de hareketsiz kalmamak için fizyoterapist Gülşah Konakoğlu’ndan iş yeri yogası önerisi geldi. Hareketsiz kalmanın omurgaya 60 kilogram yük bindirdiğini dile getiren Konakoğlu, “Günde saat başında belli bir yoga akışı ya da esneme egzersizlerini uygulayabiliriz. 5 dakika yapıp işimize devam edebiliriz” dedi.
Özellikle masa başı işler, bel ağrısı, tutulmuş bir boyun ve gergin omuzları da beraberinde getiriyor. Masa başında 8 saatten daha uzun sürelerde sabit bir pozisyonda hiç hareket etmeden çalışmanın vücudumuzu yorduğunu ifade eden İstanbul Gelişim Üniversitesi (İGÜ) Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğr. Gör. Fizyoterapist Gülşah Konakoğlu, “Sırtımız ağrıyor, boynumuza yük biniyor, kalça ve omuz çevresi kaslarımız geriliyor. Dolayısıyla bu noktada bildiğimiz yoga egzersizlerinden bazılarını ofis ortamına dahil ederek enerjimizi artırabilir, zinde kalabiliriz. Uzun süre maske takıyoruz ve solunumumuz da artık çok önemli. Bu maskelerin içinde karbondioksit soluyoruz. Bu anlamda nefesimizi de dengeleyerek çalışabiliriz” diye konuştu.
İş yerinde omurgaya fazla yük biniyor
Saat başlarında ofislerde belli bir yoga akışı ya da esneme egzersizlerinin uygulanabileceğini ifade eden Konakoğlu, “Hareketleri 5 dakika yapıp işimize devam edebiliriz. Yapılan araştırmalarda bilgisayar ve tablet kullanımı özellikle ofis ortamında omurgamıza 60 kilograma kadar yük bindiriyor. Bu da uzun vadede ciddi problemleri beraberinde getiriyor. Bunun için yapabileceğimiz bir takım rahatlatıcı egzersizler var. Bu sadece omurgamız için değil; klavye kullanımına bağlı olarak bilek kaslarımızı gevşetmek için de yapabileceğimiz egzersizler” dedi.
Bel ve boyun en büyük zararı görüyor
Hareketsiz kalmanın bel-boyun problemlerine yol açtığını söyleyen Konakoğlu, “Omurgamız ne kadar esnekse aslında fiziksel olarak o kadar sağlıklıyız demektir. Fiziksel aktiviteye katılım için omurganın esnekliği de çok önemli. Amacımız bu hareketlerle omurgamıza esneklik kazandırmak. Uzun süre sabit pozisyonda çalışıyoruz. Öne kapanıyoruz ve omuz çevresindeki, kalça çevresindeki kaslar kısalıyor ve geriliyor bunları esnetmek ve rahatlatmak istiyoruz” ifadelerini kullandı.
Uzmanlar iş yeri yogasını öneriyor
Fizyoterapist Konakoğlu, ofis ortamında yapılabilecek egzersizler için şu önerilerde bulundu: “Uzun süre klavye kullanımına bağlı olarak bileklerimiz esnekliğini kaybetmiş oluyor. Bunun için biraz bilek esnetme egzersizleri yapabiliriz. Kolumuzu yukarı doğru kaldırarak bileğimizi geriyoruz. Ardından tek tek parmaklarımızı gerebiliriz. Klavye kullanımına bağlı olarak ortaya çıkan karpal tünel sendromu gibi rahatsızlıkların riskini azaltacaktır. Sinir sıkışmaları için yapabileceğimiz bir egzersiz.”
Yogada omuzlara öncelik tanınmalı
Konakoğlu, “Kollarımızı yukarı doğru kaldırarak omuzlarımızı açıyoruz. Başımız yere paralel omurganın devamı olarak uzuyoruz. Sonrasında sağ elimizi yana koyuyoruz ve o tarafa doğru açılıyoruz ve aynı hareketi sol tarafa yapıyoruz. Sonrasında sağ dizimize sol elimizi koyarak oturduğumuz yerde sağ tarafa doğru dönüyoruz. Aynı hareketi yine diğer tarafa doğru yapıyoruz. Ardından ellerimiz arkada başımızı sıkıştırmadan yukarıya doğru bakıyoruz ve arkaya doğru esniyoruz” diye konuştu.
Uzun süre hareketsiz kalınmamalı
Uzun süre hareketsizliğin sinir sıkışmalarına neden olduğunu belirten Konakoğlu, “Sol bacağımızı sağ dizimizin üstüne koyarak yapılan bir hareket var. Çok uzun süre sabit çalıştığımızda kaslarımız kasılıyor ve geriliyor. Bunun altından siyatik sinir geçiyor. Bu durum bel problemleriyle de karıştırılabiliyor. Masa başında uzun süre çalıştığımızda bu kas kısalıp kasılabiliyor. Bizim bu kası esnetmemiz bel ağrısı benzeri durumların ortaya çıkmasını en aza indiriyor” dedi.
Kasla sürekli güçlendirilmeli
“Kaslarımızı güçlendirmek için de bir takım hareketler yapmamız gerekiyor” diyen Gülşah Konakoğlu, sözlerini şöyle tamamladı: “Burada kollarımızı kaldırarak sandalye pozuna geçiyoruz. Dizlerimizi büküyoruz. Her kişinin bir zorlanma noktası var buna dikkat ediyoruz. Kollar yukarda sandalye pozunda kalça kaslarını güçlendiriyoruz. Uzun süre masa başında sabit kaldığımızda bilgisayar karşısında omuzlarımız öne kapanıyor. Omuz açıcı ve ayakta yapılan bir egzersiz var. Ayaklarımız omuz genişliğinde açık, kollarımız sabit bir masaya öne doğru uzatıyoruz. Kalçadan 90 derecelik bir açı elde ediyoruz. Arka kaslarda yanma varsa dizler bükülebilir. Mümkün olduğu kadar omurgamızı yay gibi esnetiyoruz. Burada omurgamız esnerken omuzlarımız da açılıyor. Amaç hem omurganın esnekliğini sağlamak, hem omuz kapsülünü biraz daha esnetmek. Öne doğru kapanmak bel çevresindeki kas grubunu esnetmek için önemli. Parmak uçlarımıza eğilip esnemeden kalıp ardından kollarımızı yukarıya doğru kaldırarak ellerimizi kenetliyoruz.”
